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健康意識

生涯元気な体でいる為に必要なこと

2017/01/16

私たちは、普段歩いたり階段を上ったりして何気なく体を動かしています。日常的に、何気なく使っている筋肉に対して、特に鍛える必要があるという意識もないまま生活している方が大半だと思います。

私たちが頻繁に使う筋肉とは、具体的には太腿前の大腿四頭筋・お尻の大臀筋・腹筋群・背筋群などを指しますが、それらの筋肉を鍛える必要があるのはなぜなのでしょうか。

日常生活のQOLを鍛えよう

日常生活の質を、QOL(Quality Of Life:生活の質)と言います。QOLを意識し、老化により日常生活に支障が出てくることを防ぎましょう。

毎日体を動かしているし、特に鍛える必要もないんじゃないかなどと思っていると将来歩けなくなったりしてしまう可能性があります。筋肉は、毎日使っていても年を重ねるごとに筋肉は収縮していき、どんどん弱くなってしまうからです。

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若年層では筋力不足により起る日常的な支障は基本的に考えられないのですが、加齢による筋力の低下は深刻な問題になります。年とともに衰えやすい筋肉でもあるので、加齢によって影響を受けやすい筋肉はしっかりと鍛えることが必要です。

例えば立ち上がる時に使う筋肉量の80歳代の平均値は、30歳代の平均値の半分程度であるという報告があります。もし、30歳代のときに片足で立ちあがる筋力がない場合、80歳代になったときに自力で立ち上がることが困難になる可能性が高いということになります。

ですが、この加齢による筋力の低下は運動によって防ぐことができます。筋肉はきちんと鍛えれば、何歳になってもしっかり発達させることができるからです。

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日常から活動的に運動を取り入れることが何より効果的であり重要です。高い効果を得るためには筋肉に負荷をかけて筋肉を鍛えるレジスタンス運動を行うことが進められます。

レジスタンス運動(筋トレ)とはスクワットや腕立て伏せ・腹筋運動など、筋肉に負荷をかけた動作を繰り返し行う運動のことです。レジスタンス運動と加齢による筋力低下防止に関する研究は沢山あり、トレーニングの程度によって効果は異なってきますが、レジスタンス運動を行っていない人と比べて約35%ほど筋力が発達しており、老後の日常生活で大きな差がでてくることは間違いないでしょう。

日々の生活の中で少しずつ改善していかなければいけない点が沢山あります。始めることはそんなに難しいことではありません。後々苦しい思いをする前に早めのうちに習慣にしてしまえば心も体も健康でいられるのではないでしょうか。

加齢とともに起りやすくなる症状と病気

加齢とともに感じる体の不調は肉体的な面だけではありません。

生活習慣の積み重ねにより感じる体の症状は様々といえますが、その中でも、割合が高く症状が出てくるものとしてあげられる、高血圧症/糖尿病/骨粗しょう症。これらの症状で体に問題を抱えている方は多く、生活習慣病の代表的な症状と言えますね。

日々の生活の積み重ねにより起こる生活習慣病は、上記であげたように、日常で無意識に自分が行っている習慣が原因となります。将来、健康な体をできるだけ維持していきたいと考えているならば、まずは一つでも新しい習慣を作り、今まで行っていた悪い習慣を何か一つでも辞めるべきなのではないでしょうか。

いきなり、あれこれと全ての悪い習慣を辞めることも、長時間の運動を取り入れることも食生活をいきなり変えることは誰にとっても難しいことです。

まだ医師から深刻な忠告を受けていない場合は、まずは少しの意識変化を持ち、新しく取り入れる新習慣を継続的に続けていくようにしてみてはどうでしょうか。小さなことでも習慣にすることで、初めて更なる変化を取り入れられるようになると思います。

高血圧の改善/予防

高血圧症の要因としては、食生活の乱れ・運動不足・喫煙・ストレスといった生活習慣が密接に関連しています。高血圧治療の基本は生活習慣の改善(運動療法・食事療法)と薬物治療があります。

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高血圧症の発症や予防には習慣的な運動を積極的に行うことが有用であることは多くの研究により証明されています。運動療法を取り入れる場合は、きつめの有酸素運動(ウォーキング(速歩)・軽いジョギング・水中運動・自転車など)が主に勧められています。

できるだけ毎日、頻繁に行うことで降圧効果が得られ、高血圧症が改善されやすくなります。運動を実施する上での注意点としては、メディカルチェックを受けた後に運動療法の可否を確認し、個人の基礎体力・年齢・体重・健康状態などを踏まえて運動量を設定し、準備・整理運動は十分に行ってから実施することです。

食事療法では、食塩摂取量の制限野菜・果物の積極的摂取コレステロールや飽和脂肪酸の摂取を控える適正体重の維持アルコール摂取の制限があげられます。

糖尿病の予防

糖尿病の治療には、運動療法・食事療法・薬物療法の3つがあります。運動療法により血糖コントロール・インスリン抵抗性・脂質代謝の改善が得られ、糖尿病を改善します。運動療法では、できれば毎日、少なくとも一回20~60分、週に3から5日が理想的です。運動強度はきつめの全身を使った有酸素運動が効果的です。

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糖尿病治療の基本は、食事療法と運動療法を中心として血糖値をコントロールし肥満を解消することです。必要があれば薬物療法を実施し、 合併症の予防、合併症の治療とその進展抑制を目標とします。

運動を実施する上での注意点としては、準備・整理運動を十分に行うこと病状により運動中に高血糖になることがあるので注意しましょう。また逆に、インスリンや経口血糖降下薬(特にスルホニル尿素薬)で治療を行っている方の場合は低血糖になりやすいことに注意する必要があります。

現在、過剰な食事摂取・運動不足・ストレスなどの生活習慣を主因として急増している糖尿病はⅡ型糖尿病であり、全糖尿病患者の約9割を占めていることもあり、今後、更なる生活習慣の見直しが必要になってくるのではと思います。

骨粗しょう症の予防

骨粗しょう症は老化によって骨がもろくなることで、ふとした拍子で骨が折れてしまう事が多く、寝たきりの原因となってしまったりと怖い症状です。女性では閉経が原因となり起ることもあります。

骨がもろくなるという事は骨密度が少なくなるという事ですが、そもそも骨はどのようにして丈夫にできるのでしょうか。食生活で意識してカルシウムをとるなどはもちろん必要ですがそれだけでは足りません。骨も同じようにしっかりと鍛える必要があります

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例えば、スポーツ選手の骨密度は一般の人よりも高いのですが、全てのスポーツ選手が優れた骨密度をもっているわけではありません。物理的な過重負荷が大きい者ほど骨密度は高くなると考えられます。

なので、過重負荷の少ない水泳選手は、陸上選手のようにグランドを使用するスポーツ選手と比べて骨密度が少ないのです。つまり、骨粗しょう症の予防にはウォーキングやジョギングのような重力のかかる運動が効果的といえます。

軽いダンベルを持ったウォーキングなど、自身の体重に少し負荷を増やしたウォーキングなど一工夫するとより効果的でしょう。

以上、生活習慣による病気の予防と改善方法をご紹介してきました。どれも共通しているのはやはり食生活の改善と、運動不足の改善ですね。

それほど毎日積み重なっていくものは大きい結果を招くということなんですね。できるだけ早くから少しずつ習慣を改善していけば健康維持がしっかりできてくるのではないでしょうか。

※情報参照元:厚生労働省提供資料より

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