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食改善で産後ダイエットと産後うつ予防

2017/01/27

産後、たるんでしまったお腹や太ってしまった体を見て元に戻したいなぁと思うお母さんも多いのではないでしょうか。出産という大きな仕事を終え、ほっと一息つく間もなく子供が中心の毎日で、なかなかダイエットなどに専念できない方もいらっしゃると思います。

自分のダイエットに時間を割く暇がないというお母さんにもチャレンジできるような食改善から始めるダイエットをご紹介したいと思います。

母乳育児と食生活

産後は母乳育児を行うことでバランスのとれた栄養をしっかりと取る必要があります。しっかり食べても、母乳をあげることでカロリーは消費されますし、赤ちゃんとの大切なコミュニケーションの一つなので、環境が許すのであればできるだけ母乳をあげる方がいいです。

ですが、カロリーは消費されるからといって好きなものを好きなだけ食べてカロリーをちゃんと消費するということはできません。
母乳の元となるお母さんの食事を健康的にすることで自然と体重が減りやすくなり、母子ともに嬉しい結果をもたらします。

赤ちゃんにもお母さんにも嬉しい食事とは低カロリーで高たんぱく食材を心がけ、栄養はしっかりと摂りつつも脂質糖分が少ないものを選ぶのがコツです。

脂質や糖分を抑えながらしっかり満腹感を得られる栄養価の高い食事となるとやはり野菜が中心の食事になります。
野菜をたっぷり煮込んだスープや、みそ汁を中心に食べることで満腹感を得られ、栄養価も高くヘルシーです。いつもよりも2品ほど具材を増やすことを心がけるといいですよ。

高たんぱく低カロリーな食材でいえば、お豆腐や、納豆などの大豆製品は有名です。お肉を使うときははできるだけ脂肪の少ないものを選び、できれば鶏肉(ささみやむね肉)を中心に取り入れるといいでしょう。から揚げなど揚げ物は油分が多くなってしまうため、できるだけ控えるようにしましょう。

パサパサになりやすいお肉でもしっとりとした食感になるように工夫して調理するとよりおいしく楽しく食事ができますね。

いくら糖質を抑えましょうと言っても、やはり甘いものは食べたくなってしまうことは自然なことです。そういう時はチョコレートやスナック菓子などは我慢してフルーツとヨーグルトにしたり、お砂糖ではなくてはちみつで甘みを足しましょう。

※1歳未満の赤ちゃんには、はちみつを与えてはいけませんが、母乳を与えるお母さんがはちみつをいくら食べても母乳には影響がない為、赤ちゃんに安心して母乳を与えられます。

 

魚を多く摂取すると産後の精神状態も良好に

魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸はダイエットに効果的なだけでなく、体の機能を活性化し、更には軽いうつ状態(産後うつも含む)に効果的だそうです。魚を多く消費する国では産後うつに陥る母親の割合が少ないという研究結果もあるそうです。

このオメガ3脂肪酸は、脳の機能の活性化を促す効果があり、脳の働きが良くなることでうつなどの精神的な落ち込みを予防するのではないかといわれています。
ただ、水銀の心配もあるかと思いますので、水銀の含有量の少ない魚か水銀の心配のないを選びましょう。

注意が必要であるが、水銀の含有量が少ない魚

・キダイ ・メカジキ ・ユメカサゴ ・ミナミマグロ(インドマグロ)

特に注意が必要でない魚

・キハダ ・メジマグロ ・ツナ缶 ・鮭 ・アジ ・サバ ・イワシ ・サンマ ・タイ ・ブリ ・カツオ 

※厚生労働省から抜粋

 

以上、妊娠から出産を経て毎日が劇的に変わる中で、自分の体の管理をするというのはなかなか難しいことかもしれませんが、いきなり完璧にしようとしなくても大丈夫です。できるだけリラックスしながら毎日の食事を楽しみましょう。

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