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弱い足腰は将来歩けなくなるかも?!

2017/01/20

最近、足腰が弱ってきたな…と感じることはありませんか?足腰が弱ると、階段を上るのがつらく感じたり、長距離を歩けなくなったりなど、筋肉が少し衰えてくると体力に限界がきてしまうものです。足や腰は人間の身体を支えるためにとても大切な役割をもっています。

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しかし下半身強化というとスポーツマンが実施するようなイメージもあり、普段の生活の中で足腰を意識して鍛えている人はまだまだ少ないでしょう。まだ足腰に自信がある!という人も、油断していると将来的に筋肉が衰え、最悪の場合歩けなくなってしまうといった可能性は大きいのです。

私たちが日常で使っている筋肉でも、年を重ねるごとに筋肉は収縮していってしまうのです。例えば、80歳になった時に使う筋肉量は、30代で使っていた筋肉量の平均値の半分程度であるという報告があります。※生涯動ける体でいる為に大切なことのまとめ記事こちら

そういったことにならないために、今回は毎日の日課にしたい足腰を鍛えるための筋トレ方法についてご紹介します。

筋トレの王様スロースクワット

足腰を鍛える筋トレの王道として知られているのがスクワットです。その中でも「スロースクワット」はその名のとおりゆっくりと時間をかけて行うスクワットで、普通のスクワットよりも負荷が大きく足腰強化にはもってこいの筋トレです。早速やり方をご紹介しましょう。

squat

1. 足を肩幅に開き両腕をまっすぐ肩の高さまで上げます。

2. 腕を胸の前で交差、もしくは頭の後ろに手をあてて固定します。

3. お尻を後ろに軽くつきだすようなイメージで5秒かけてゆっくりと腰をおろします。このとき上半身は背筋を伸ばしてヒザより前に出ないように注意しましょう。

4. ヒザの高さ程度まで腰がおりたら、3秒かけてゆっくりと戻します。

スロースクワットの場合、普通のスクワットよりもヒザに負担がかかるため、ヒザや腰の痛みを感じた場合は無理をしないようにしましょう。1セット10回を1日2~3セット行うと筋肉をしっかりと鍛えることができます。足の筋肉を使ってることをしっかりと意識しながらゆっくり行うのが効果的に鍛えるためのコツです。

体幹も鍛えられるヒップリフト

体幹トレーニングとしても知られているヒップリフトですが、体幹を鍛えるほかに足腰強化にも効果があります。体幹を鍛えることと足腰を鍛えることは繋がっているため、スポーツ選手でも実践している人は多く、下半身を鍛えたい人にとっては必須のメニューともいえるでしょう。やり方を間違えてしまうと腰を痛めてしまう可能性もあるので、正しいやり方で実践するように気を付けましょう。

butt-lifts出典

1. 床にあおむけになりヒザを立てて寝転がります。

2. 手は身体に沿ってまっすぐおろし、手のひらを床に向けるようにします。

3. ゆっくりとお尻を上げていきます。そのとき背中からお尻・太ももにかけてのラインが直線になるよう意識し、お尻だけが上がることのないように注意しましょう。

4. 背中からお尻・太もものラインが一直線になったところで5秒間キープします。このときお尻をキュッとひきしめるようにしましょう。
ゆっくりと元の体勢に戻していき、お尻が床につかない状態から③を繰り返します。

上記を1セット5回、1日3セット行いましょう。

ヒップリフトは足腰強化以外にも、女性に嬉しいヒップアップウエストを引き締める効果もあります。実践する際は身体が痛くならないよう、運動用のマットなどを床に敷いて行うことをおすすめします。

 

いかがでしたか?足腰を鍛えることは、ケガをしにくくなったり腰痛を防いだりといった身の安全を守ってくれる効果があります。筋トレによって集中的に鍛えることに加え、日々の生活の中で階段を使ったり、通勤のときに一駅分を歩いてみたりと、積極的に足腰を使うようにするとより効果があるでしょう。将来のためにも、足腰を鍛えることを怠らないでおきたいですね。

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