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寝つきを良くするポイントとワケ

2017/01/26

最近、寝つきが悪くて毎日体が怠かったり、寝ても疲れが取れてない気がする‥等の症状で悩んでいませんか?

もしかしたら、睡眠の質を下げているのは気づかずにやっている習慣のせいかもしれません。

cell-phone

現代では、寝る前にスマートフォンやパソコンを見ることで画面の光(ブルーライト)により、目から刺激を受けることで脳が起きてしまい睡眠の質を下げている事がとても多いのです。

その肝心な「睡眠」ですが、どのようにして睡眠の質をあげられるのでしょうか?

少ない睡眠時間でもできるだけ睡眠の質を上げることで、疲れも取れやすくなり、疲労回復と目覚めの良さなどにもつながっていくので”疲れている”と自覚する方は特に寝る前に睡眠の質を上げる習慣をつけていきましょう。

実際に試して効果がでた!という方々の体験談と共に、今日からでもできそうなことを見つけてチャレンジしてみてくださいね。

体験談.1~ホットミルクでリラックス~

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私は冷え症で、特に冬は手足や足先が冷たくなってなかなか寝つけませんでした。服を多めに着込んだりしたのですが、なかなか改善せず頭を悩ませていました。

そんな時に母から教わったのがホットミルクです。作り方はとても簡単で、コップ一杯の牛乳に小さじ1の砂糖を加え、レンジで温めれば出来上がりです。

これを眠る前に飲むとすごく体が温まって寝つきが良くなります。暖かい牛乳には精神をリラックスさせる効果があるのだと母が教えてくれました。

それまでは夜中に目が覚めたり、冷えから腹痛をよく起こしていたのですが、それらが全くなくなりました。夢も覚えていないくらいグッスリ眠れるので、すごく重宝しています。

恐怖でしかなかった冬場が、ホットミルクのおかげで好きになりました。


コメント:寝る前に体が温まることで眠りにつきやすくなります。人が安眠する際に脳内で分泌される「トリプトファン」は牛乳に多く含まれており、眠気を誘う脳内ホルモンの「セロトニン」を作るための成分です。
※睡眠を良くする食事法の記事を読む方はこちら

体験談.2~寝る前に嫌なことは思い出さない!~

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私は数年前から心療内科にかかっているのですが、睡眠前にはなるべくその日にあった嫌なことを振り返らないようにと、よいイメージを持って寝るようにしています。

ベッドに入ってから寝つくまでに少し時間がかかるので、その間に今日を振り返るのではなく、好きなアニメに入り込んだ自分を想像したり、かっこいい理想の自分になりきるんです。

こうすることによって幸せな気持ちになるとともに、嫌なイメージを繰り返すことなく眠りにつけます。ちょっと油断すると嫌なことを繰り返している自分に気付いてしまうのでまだまだですが、これでちょっとは自分をコントロールできるかなと信じてやっています。

好きなシチュエーションの妄想は癖になると楽しいです。

コメント:精神的な不安やストレスも睡眠障害の原因となる一つです。
大人だけではなく、思春期の子供も精神不安定による睡眠障害が起こることもあり、寝付くまでの時間が長くなってしまう傾向にあります。セロトニン不足や、アドレナリンが多く分泌されてしまう事により、思考が止まらなくなってしまう事が考えられます。寝る前はリラックスし、嫌なことは払拭してから寝るように心がけましょう。

体験談.3~寝る前の読書週間で瞼が重くなる~

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19時に夕食をとった後にデジタル機器は殆ど使わないようにして22時の就寝を迎えるようにしています。
最期のスマホチェックは寝る直前ですが、その際は本当にチェックするだけ。
テレビも見ません。大抵は21時位からベッドに潜り込んで、寝たまま本を読み始めます。

趣味というわけではなく、あくまでも眠る前の儀式みたいなものとして本を開きます。
図書館で借りてきた軽い読み物をつらつらと文字を追っているうちに自然と瞼が重くなってくるのが常。

読書タイムが睡眠のプレリュードになっています。

コメント:読書が私たちにもたらす効果は沢山あります。どんなに忙しくても読む習慣をつけた方がいいでしょう。
イギリスの大学での研究結果では、寝る前の読書には特にストレスを緩和する効果があるとされ、約70%ものストレスを緩和してくれるとされました。更には、脳の運動になり、創造力を高めてくれます。
特に寝る前に入った情報は記憶に定着されやすいので、モチベーションが上がるようなものなど読むと次の日の気分も変わってくるのではないでしょうか。

~まとめ~

世界的に見て日本人の睡眠時間はとても短く、特に日本の女性は男性よりも睡眠時間が少ないのです。働く女性が多くなり、更に家事や育児の負担が重なることで女性の大変さは増していくばかりと言えます。

できるだけ家庭内でリラックスする時間を設けられるよう、家族の方々の協力を求めるようにしたり、パートナーとの家事の分担を積極的に行っていきたいところですね。

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